Ⅰ. 키로 알아보는 나의 표준 체중 계산하기
ㆍ 여자의 경우 → 키(m) × 키(m) × 21
ㆍ 남자의 경우 → 키(m) × 키(m) × 22 | |
예) 여자의 경우 키가 160cm 이라면 →
53.16kg(1.6 x 1.6 x 21 = 53.16kg) 이 표준체중 입니다.
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예) 키 160cm에 현재의 몸무게가 62kg 이라면 →
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Ⅲ. 나에게 적당한 1일 열량(칼로리) 계산하기
| 1일 필요 열량 = 기초대사량 × 활동계수 |
| → 기초대사량 계산 |
ㆍ 여자의 경우 → 655 ＋｛9.6 × 조정체중｝＋ ｛1.8 × 키(cm)｝－｛4.7 × 나이｝
ㆍ 남자의 경우 → 66.4 ＋｛13.76 × 조정체중｝＋ ｛5 ×키(cm)｝－｛6.8 × 나이｝
※ 조정체중 = 표준체중 ＋ (실제체중 - 표준체중) × 0.25 |
| → 활동계수(자신의 활동량에 따라 선택합니다.) |
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예) 키 160cm,몸무게 62kg인 28세 직장여성(정상활동을 함)의 1일 필요 열량은?
i) 우선 표준체중을 계산 → 1.6 x 1.6 x 21 = 53.76kg
ii) 조정체중 = 53.76 + (62 - 53.76) x 0.25 = 51.7kg
iii) 기초대사량 = 655 + (9.6 x 51.7) + (1.8 x 160) - (4.7 x 28) = 1,308 kcal
iv) 활동계수는 직장여성의 경우 정상활동을 하므로 → 1.5
v) 1일 필요열량 = 기초대사량 x 활동계수 = 1,308 x 1.5 = 1,963kcal
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열량은 체내에서 발생되는 에너지량!
사람이 일정한 체온을 유지하고 또 음식의 소화를 비롯하여 여러 운동을 할 수 있는 것은 인체를 구성하는 물질이 가지고 있는 화학 에너지를 열 ·운동 에너지로 변화시켜 이것을 이용할 수 있기 때문입니다. 에너지는 생명을 유지하고 일을 할 수 있는 능력이라고 할 수 있으며, 우리 몸에서 필요로 하는 총에너지는 기초대사량, 활동에 필요한 열량, 식품에서 오는 대사량을 더한 양이며, 그 밖에 성장 ·체온조절 ·기후 등의 영향을 받습니다.
식품성분 중 에너지원으로 사용되는 것은 탄수화물 ·지방 ·단백질이며, 이것을 3대 열량 영양소 하고 합니다. 탄수화물 1g은 약 4kcal, 지방 1g은 약 9kcal, 단백질 1g은 약 4kcal의 열량을 냅니다.
그러므로 일반적으로 중간정도의 활동을 하는 20-49세의 성인의 경우 1일 열량 권장량은 여성의 경우 2,000kcal, 남성의 경우 2500kcal 정도라는 의미를 아시겠죠?
열량의 단위로는 kcal(Cal :칼로리)를 사용합니다. | | | |
